υγεία

αρχές της υγιούς και σοφούς απώλειας βάρους

(Last Updated On: 17 May 2019)

Η κατάσταση στο θέμα της διατροφής θα λέγαμε ό,τι κυριαρχείται από δύο τάσεις:

Από τη μια, έχουμε πολλούς ανθρώπους που έχουν αρχίσει να δίνουν στη διατροφή τους τη σημασία που της αξίζει και ενδιαφέρονται πραγματικά να μάθουν περισσότερα για αυτήν.

Και από τη άλλη, εξ ίσου πολλούς που απογοητευμένοι από τα διατροφικά σκάνδαλα και το χαοτικό του θέματος, έχουν παραιτηθεί από οποιαδήποτε προσπάθεια υγιεινής διατροφής και πρόληψης θεωρώντας την μάταια και αναποτελεσματική. Αυτό βέβαια μπορεί να λειτουργεί και ως ένα ωραίο άλλοθι για κάποιους ώστε να μένουν προσκολλημένοι στον τρόπο ζωής τους και στις διαμορφωμένες συνήθειες τους.

Είναι ακόμη πολύ πιθανό να συναντήσουμε και πολλούς με την αυταπάτη ό,τι κάνουν υγιεινή διατροφή, ενώ ταυτόχρονα τρώνε του καλού καιρού όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που διαφημίζονται.
Όμως τί είναι υγιεινή διατροφή;
Μήπως ο όρος έχει παρεξηγηθεί και παρερμηνευτεί σε σημείο που να μην έχει καθόλου σχέση με οτιδήποτε υγιεινό;

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

H κοινωνικο-οικονομική μας κατάσταση που επικρατεί κάθε φορά επηρεάζει τη συμπεριφορά μας, το τρόπο διατροφής μας προκαλώντας και κάθε φορά διαφορετικά προβλήματα. Έτσι ενώ παλαιότερα μας απασχολούσαν ασθένειες που οφείλονταν σε διατροφική ανεπάρκεια, σήμερα προκαλούνται προβλήματα λόγω υπερβολικής κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά και χοληστερόλη. Οι πλούσιες σε λιπαρά τροφές οδηγούν στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, αρτηριακής υπερτάσεως και σακχαρώδους διαβήτη. Οι καταστάσεις αυτές αποτελούν από τους πιο σοβαρούς παράγοντες κινδύνου που οδηγούν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο ή άλλες σοβαρές ασθένειες.

υγιές αδυνάτισμα

Για να βελτιώσετε γενικά την υγεία σας πρέπει να αλλάξετε προοδευτικά τον τρόπο που ζείτε και τον τρόπο που τρέφεστε. Τα κυριότερα μέτρα που θα λάβετε για τον σκοπό αυτό είναι τα ακόλουθα:

  • Η συνολική πρόσληψη λιπών με τη διατροφή να είναι λιγότερο από το 30% των προσλαμαβνόμεων θερμίδων ημερησίως (πρόσληψη λιπών <30% Kcal)
  • Τα κεκορεσμένα λίπη να είναι λιγότερο από το 10% των προσλαμαβνόμεων θερμίδων ημερησίως (κεκορεμένα λίπη<10% Kcal) προέρχονται κυρίως από ζωικά προιόντα.
  • Τα πολαυκόρεστα λίπη να μην ξεπερνούν το 10% προσλαμαβνόμεων θερμίδων ημερησίως (πολυακόρεστα λίπη <10% Kcal) τα υπόλοιπα να είναι ακόρεστα - μονοακόρεστα λίπη όπως είναι το ελαιόλαδο.
  • Η προσλαμαβνόμενη χοληστερόλη να είναι λιγότερη από 100 mg/1000 Kcal. Να μην ξεπερνά τα 300mg την ημέρα (χοληστερόλη < 100mg / Kcal όχι πάνω από 300 mg/ημέρα)
  • Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αείναι τουλάχιστον το 50% των προσλαμβανόμενων θερμίδων την ημέρα (πρόσληψη υδατανθράκων: 50 -55% Kcal)
  • Να δίνεται έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα – λαχανικά – δημητριακά – Φυτικές ίνες) 
  • Μειωμένη πρόσληψη άλατος – όχι προστιθέμενο αλάτι πάνω από το φαγητό.
  • Το οινόπνευμα να μην ξεπερνά τα 30-60 γραμμάρια αιθανόληςτην ημέρα π.χ. 60 γρ. ουίσκυ ή 240 γρ. κρασί ή 750 γρ. μπύρα – 30 γρ. αιθανόλης.
  • Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι αρκετές ώστε να συντηρούν το ιδανικό βάρος.
  • Να προσλαμβάνεται ποικιλία τροφών ώστε να υπάρχει ισορροπημένη ποικιλία τροφών ώστε να υπάρχει ισορροπημένη ποικιλία θρεπτικών συστατικών (φρούτα – λαχανικά – δημητριακά – γαλακτοκομικά – πουλερικά – ψάρια – κρέατα)
  • Μείωση ζάχαρης (για να μειωθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες)

Τιμήστε τα συναισθήματά σας χωρίς τη χρήση τροφής

Η συναισθηματική διατροφή είναι μια «λανθασμένη» στρατηγική για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων. Βρείτε άλλους τρόπους, που δεν σχετίζονται με την τροφή, για να ασχοληθείτε με τα συναισθήματά σας όπως μια βόλτα, ένα βιβλίο, η κουβέντα με έναν φίλο κτλ.
Μάθετε να έχετε επίγνωση, πότε η πείνα θα μπορούσε να είναι ένα «μασκαρεμένο» συναίσθημα

Υγιεινή απώλεια βάρους – τι να φάει;

Θέλετε να μάθετε τι αδυνάτισμα μοιάζει βήμα προς βήμα; Ξεκινήστε με τη μείωση του βάρους. Αυτό δεν είναι παρά ένα διατροφικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για να χάσουν βάρος και wysmuklić σιλουέτα. Το καλύτερο είναι αν συνδέεται με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα – δεν χρειάζεται να είναι το διάστημα μαθήματα γυμναστικής που είναι πάρα πολύ δύσκολο για σας, αλλά για παράδειγμα Μισή ώρα περπάτημα, το πατινάζ και το κολύμπι στην πισίνα -. Αυτό είναι αυτό που κάνει τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση και να σας κάνει να μην θα αποθαρρυνθείτε μετά την πρώτη ημέρα.

Και τι γίνεται με το αδυνάτισμα; Πρώτα απ ‘όλα, πίνετε 2-3 λίτρα υγρών. Τι να πιεις; Η βάση θα πρέπει φυσικά να είναι ακόμα νερό, αλλά επιπλέον μπορείτε να πίνετε βότανα που έχουν επιπλέον ιδιότητες – ο καθαρισμός καθαρίζει το σώμα, η λευκή μουριά μειώνει την απορρόφηση της γλυκόζης και το βάλσαμο λεμονιών καταπραΰνει το νευρικό σύστημα.

Λέγεται ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας θα πρέπει να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα, είναι αρκετά ξεπερασμένη πίστη. Πόσα πιάτα που σκοπεύετε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής σας – αν σηκωθείτε στις 5 το πρωί και τελειώνουν σε περίπου 23, 5 γεύματα μπορεί να είναι ανεπαρκής ποσότητα. Και αν είστε ένας τύπος υπνηλία, μπορείτε να χρειαστείτε μόνο 4 πιάτα. Και ποια είναι η κατευθυντήρια αρχή κατά την οργάνωση ενός μενού; Προετοιμάστε μερικές από τις μικρότερες μερίδες τροφής που θα φάτε σε τακτική βάση – κάθε 3 έως 4 ώρες. Χάρη σε αυτό, δεν θα αισθανθείτε την πείνα, ο μεταβολισμός σας θα ρυθμιστεί.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι ο κύριος εχθρός της φιγούρας σας. Τεχνητά κρέατα με μικρό ποσοστό κρέατος, έτοιμα για μαγείρεμα γεύματα στο φούρνο μικροκυμάτων και τα λεγόμενα Κινέζοι σούπες περιέχουν μικρή θρεπτική αξία, και γι ‘αυτό είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, που προκαλεί περίσσεια κατακράτηση νερού.

Τι άλλο να θυμάστε; Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες, που ρυθμίζουν τις πεπτικές διαδικασίες. Μην το παρακάνετε με την ποσότητα, ειδικά στην αρχή, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Η καθημερινή απαίτηση για αυτό το συστατικό είναι 25-30g.

Ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους – Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε βάρος για μια εβδομάδα / μήνα;

Για κάθε άτομο στη διατροφή, τα σημαντικότερα είναι τα ορατά αποτελέσματα στο βάρος ή την περιφέρεια του σώματος. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι από αυτούς αναρωτιούνται πόσο είναι το ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους.

Έτσι, εάν χρησιμοποιείτε υγιή απώλεια βάρους, πόσα κιλά την εβδομάδα και πόσα κιλά μηνιαίως μπορείτε να χάσετε; Θεωρείται ότι χάρη σε μια λογική διατροφή μπορείτε να χάσετε βάρος 0,5-1 kg την εβδομάδα και 2-4 kg ανά μήνα. Όταν σχεδιάζετε να χάσετε, για παράδειγμα, 2 κιλά την εβδομάδα, είτε χρησιμοποιείτε αυστηρή δίαιτα και “βασανίζετε” το σώμα με εκπαίδευση που δεν ταιριάζει στις επιλογές σας είτε χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους και άλλα επιβλαβή μέτρα για το αδυνάτισμα. Όχι μόνο θα επηρεάσει γρήγορα την υγεία σας, είναι πολύ πιθανό όταν αφήσετε τη δίαιτα ότι οι προσπάθειές σας θα τελειώσουν με ένα αποτέλεσμα yo-yo.

Sending
User Rating 5 (1 vote)

Ολοκλήρωσε ανώτερες σπουδές με πτυχίο στην διατροφολογία και μεταπτυχιακές σπουδές στην ψυχοθεραπεία. Έχει αποκτήσει τις πρακτικές της δεξιότητες ως  διατροφολόγος σε νοσοκομεία και γυμναστήρια των Αθηνών. Αναπτύσσει συνεχώς τις ιατρικές και διατροφικές τις γνώσεις, συμμετέχοντας ενεργά σε διάφορα εργαστήρια, συνέδρια και εκπαιδεύσεις. Στην καθημερινή της εργασία, βοηθά τους άλλους να κατανοήσουν τις διατροφικές τους ανάγκες, να βρουν την εσωτερική τους ισορροπία και να χτίσουν επάνω σε μακροπρόθεσμες αλλαγές που σχετίζονται με την  διατροφή. Συνεργάζεται με ασθενείς με παχυσαρκία και προβλήματα υπερβολικού βάρους, με ασθένειες του πεπτικού συστήματος, με μεταβολικές παθήσεις, με δυσανεξίες και αλλεργίες. Ειδικεύεται επίσης στην προετοιμασία προγραμμάτων διατροφής για αθλητές καθώς και στον συμπληρωματικό σχεδιασμό.