hälsa

En hälsosam kost utan att jag har det? Det är möjligt. Lär dig de grundläggande principerna för hälsosam kost

(Last Updated On: 15 maj 2019)

För en lyckad, varaktig och hälsosam viktnedgång bör man undvika snabba bantningsmetoder för att gå ner i vikt. En bra viktminskning bör ske långsiktigt och de nya kostvanorna ska vara långsiktiga.

Tänk också på att en alltför snabb viktnedgång gör att du förlorar muskelmassa och du riskerar att få lägre energibehov än du hade innan du började gå ned i vikt.
En hälsosam kost ska, förutom att täcka behovet av näringsämnen, också leda till att det framför allt är fettmassan som minskas medan muskelmassan bevaras. En hållbar viktminskningstakt är cirka 0,5-1 kg per vecka.

Här får du ett par riktlinjer som kan leda dig rätt i viktminskningsdjungeln

  • Kom ihåg 5 om dagen
    Ät minst 500 g blandad frukt och grönt om dagen, varav max 2-3 frukter (200-300 g) och gärna 500-800 g grova grönsaker. Till exempel morot, rödbeta, selleri, persiljerot, broccoli, blomkål, brysselkål, spetskål, vit-, röd- och grönkål, ärter och bönor.
  • Ät fisk och fiskpålägg
    Ät 300 g fisk och skaldjur i veckan – gärna fet fisk. Både mager och fet fisk innehåller många viktiga vitaminer, mineraler och sunda fettsyror.
  • Fullkorn
    Ät fullkornsprodukter – men med måtta. Du bör äta max 100 g grovt bröd (ca 2 skivor) eller2 dl havregryn eller 6 skivot grovt knäckebröd eller 4 mellanstora potatisar eller 60 g fullkornspasta/parboiled eller råris/bulgur (rå vikt) om dagen.
    Fullkornsbröd (t ex rågbröd) och gryn (t ex havregryn) är nyttigt, bra för matsmältningen och mättar mycket. Det beror på den höga fiberhalten och hälsosamma ämnen i fullkorn. Kombinera gärna de olika produkterna.
  • Var sparsam med socker
    Kvinnor bör få i sig max 50 g socker om dagen. Män bör få max 65 g socker om dagen.
    Välj därför frukostprodukter med max 15 g socker per 100 g. Skär ner på godis och kakor – ät bara sådant vid till exempel födelsedagar. Välj hårda karameller, vingummin och lakrits i stället för kakor och choklad. Välj drycker utan socker – som till exempel vatten, mineralvatten, light-läsk, light-saft osv. Vanlig saft, läsk, chokladmjölk och juice innehåller ca 10 g socker per deciliter!
hälsosam kost

Undvik produkter av stekt, tunga såser, majonnäs (du kan ersätta den med yoghurt)

Om du verkligen tänker seriöst på att gå ner i vikt, bör du använda professionell hjälp av en nutritionist. Specialisten hjälper dig att bestämma din kost baserat på våra individuella egenskaper och preferenser. – ”Vi väger patienten och utför en grundlig intervju med honom.” Vi frågar om hans sjukdom, fysisk aktivitet, matvanor, vanor och till och med hur mycket tid han måste laga mat. ”Det är bara tack vare den här kunskapen att vi kan planera en diet som passar honom”. Måltider väljs utifrån kalorier som krävs för grundläggande metabolism. Kroppen får en minimal ökning av energi, och resten drar sig från överskott av kroppsfett.

Sätt att påskynda förbränning av kalorier

  • Frukost garanterar en bra dag
    Amerikanska forskare har funnit att människor som äter en hälsosam frukost varje dag är smalare och mindre benägna att bli fetma.
  • Kaffe bra för metabolism
    Det har visat sig att koffein, som är en komponent i kaffe, choklad, cola nötter eller kakao, har en positiv effekt på accelerationen av ämnesomsättningen.
  • Kallvatten kommer att öka hälsan
    1,5 liter mineralvatten berusad varje dag kan ha en sparande effekt på vår kropp, inklusive genom att ta bort toxiner från kroppen.
  • Lugna de oroliga nerverna
    Stress saktar ner ämnesomsättningen och orsakar följaktligen en känsla av hunger. Försök att slappna av och kroppen kommer att betala tillbaka dig med en vacker silhuett!

Ät (minst) 5 måltider om dagen

Fem rätter om dagen – rik på alla näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater). Rätterna ska vara läckra och portionerna relativt små. Vi borde äta, inte övermål.

Sending
User Rating 5 (1 vote)

Utbildad dietist och idrottsinstruktör vid Malmö Idrottshögskola med förkärlek för hälsosam kost och motion. På sin fritid verksam som skribent. Han skriver artiklar inom kost, kosmetika och idrott. Lycklig far till tre barn som jobbar i sitt drömyrke som specialist inom kost och motion. Han älskar att upptäcka nya aspekter av kost och kosttillskott. Författare till några fantastiska böcker om dietetik.