zdravje

Vse, kar morate vedeti, da začnete zdravo in pametno hujšanje

(Last Updated On: 17 maja 2019)

Če se v tem trenutku odločimo, da se tukaj in zdaj pa res pričnemo zdravo prehranjevati, nam tudi nova ikona daje le osnovne informacije. Nič ni povedano katera beljakovinska živila so primernejša, ali je vseeno, če uživamo polnozrnata ali predelana žita ali način priprave mesa vpliva na zdravje itd. Ravno zato potrebujemo smernice zdravega prehranjevanja, da se bomo lahko pravilno odločali in pretežno uživali le hrano, ki nam dolgoročno ne bo v škodo.

Jejte samo popolno hrano

Popolna hrana je enostavna hrana, ki vsebuje vse prehrambne snovi, ki jih je dala narava.
Primeri popolne hrane: cela pšenična zrna, krompir v olupkih, neprečiščen riž, sveže sadje in zelenjava ipd. Na drugi strani pa beli kruh, instant krompir, prečiščen riž, beli sladkor, pomarančni sirup ipd. niso popolna hrana. To je prečiščena, nepopolna in potvorjena hrana. Iz takšne hrane je večina elementov, ki so pomembni za zdravje, odstranjenih ali uničenih.
Po drugi strani pa so neredko takšna živila ‘obogatena’ z raznimi sintetičnimi vitamini in minerali, kar jih dela še bolj škodljive. Dodajanje štirih sintetičnih prehrambnih snovi, potem ko jih je odstranjenih ali zaradi predelave uničenih 20, lahko povzroči nevarno hranilno neravnovesje v organizmu!
Nepopolna, prečiščena in predelana hrana lahko postopno pripelje do bolezni in prezgodnjega staranja, poleg tega pa prispeva k prekomernemu kopičenju kilogramov.

zdravo hujšanje

Pri pripravi hrane uporabljajte kakovostna rastlinska olja.

Pri tem je pomembno ustrezno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami, ki so za življenje nujno potrebne (esencialne). Za pripravo hrane je najbolj primerno olje oljne ogrščice (repično olje), ki ima ugodno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami in je tudi cenovno zelo ugodno. To naj nadomesti večji del nasičenih maščob; to so predvsem maščobe živalskega izvora (loj, maslo, mast, polnomastno mleko) in nekatere »tropske maščobe« (palmova in kokosova mast) ter hidrogenirane maščobe. Industrijske izdelke z veliko maščobe – piškote, torte, salame uživajte redko. Izogibajte se hrani, ki vsebuje med sestavinami delno hidrogenirana olja in ocvrtim izdelkom, saj lahko vsebujejo za zdravje neugodne trans maščobe. Trans maščobe so zdravju škodljive maščobe, ki nastanejo pri industrijskem postopku delne hidrogenacije in pri cvrtju. Povezane so z povišanim LDL (slabim) holesterolom in povečajo tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni.

Uživajmo vsaj štiri obroke na dan

Tisti, ki uživajo štiri dnevne obroke, to je zajtrk, kosilo, večerjo in en premostitveni obrok (malico), imajo boljše delovanje telesne presnove in boljši občutek sitosti čez dan ter zmanjšamo možnost prenajedanja. S tem nižamo vsebnost maščob v krvi in ugodno vplivamo na nivo sladkorja v krvi ter zmanjšamo tveganja za hranilno in energijsko podhranjenost. Zdravo je pojesti toliko obrokov, da imamo stalno ravno prav poln želodec. S tem se izognemo možnosti, da bi pojedli preveč za en obrok. Raziskave kažejo, da manjkajoči obroki povzročijo, da pri naslednjem obroku pojemo več in izberemo manj kakovostno hrano. Ob izpuščenem obroku telo izgubi energijo in jo z varovalnimi presnovnimi mehanizmi nadomesti s shranjevanjem vsega, kar pojemo pri naslednjem obroku. Z manjšimi obroki preprečujemo tudi nagle dvige krvnega sladkorja in s tem inzulina, ki vodijo odvečni sladkor do celic, kjer se le ta shrani kot višek v obliki maščob. Več majhnih obrokov obremeni trebušno slinavko precej manj, kot če bi enako količino hrane zaužili naenkrat. Če jemo večkrat po malem, mora trebušna slinavka proizvesti naenkrat veliko manj inzulina, s tem pa preprečujemo inzulinski šok, ko nam višek inzulina vliva potrebo po novi hrani. Redno uživanje vseh priporočenih obrokov tako dolgoročno prispeva k zdravju in dobremu počutju.

Zlata pravila zdrave prehrane

Rekapitulacija naše zdravje je v pretežni meri odvisno od hrane, ki jo vsakodnevno uživamo, in siceršnjega življenjskega sloga. 
Kaj so zdrave prehranjevalne navade in katero hrano uživati, če želimo ohraniti zdravje in dobro počutje? V nadaljevanju predstavljamo nekaj ključnih zlatih pravil, ki jih velja kar najhitreje vključiti v svoj življenjski slog.

  • Hrana naj bo brez konzervansov, sveža, biološko predelana in enostavno pripravljena. Izogibajmo se kupljenih, vnaprej pripravljenih jedi.
  • Jejmo manj in kakovostnejšo hrano.
  • Jejmo vedno ob istem času. Rednost obrokov ohranja močna prebavila.
  • Ko gre za bioritem, je za zajtrk najprimernejši čas med sedmo in deveto uro zjutraj.
  • Večerjajmo vsaj tri ure pred spanjem. Nikdar ne jejmo pred spanjem, saj to zelo otežuje prebavo. Če smo zvečer lačni, je znatno bolje, če gremo spat lačni, kot da se najemo.
  • Jejmo večkrat po malem, do pet obrokov na dan. Nikdar ne izstradajmo telesa, saj se sicer pojavi volčja lakota, zaradi katere pojemo veliko več, kot bi želeli. Najbolje je, če med glavnimi obroki pojemo zdrav prigrizek, s katerim ohranjamo enako raven sladkorja v krvi.
  • Pomembno je pravilno združevanje živil: škrobnatih jedi in beljakovin nikoli ne jemo skupaj! Sadje jejmo samostojno, nikoli skupaj z drugo hrano.
  • Med hranjenjem ne pijmo, saj pijača redči prebavne sokove. Sicer pa naj bi popili do osem kozarcev vode oziroma nesladkanih pijač na dan.
Sending
User Rating 5 (1 vote)

Jaz sem osebni trener in licencirani dietetik. Svojo dejavnost vodim v pisarnah v Mariboru, tudi izdajem na internetu veliko nasvetov o zdravem prehranjevanju, dopolnjevanju in izbiri prave kozmetike iz serije Health & Beauty. Verjamem, da pravilna prehrana in dnevne vaje zagotavljajo dobro razpoloženje.